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골다공증은 “뼈에 많은 구멍”을 의미합니다. 뼈의 단백질과 무기질이 감소하여 강도가 저하되고 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 이 질병은 노인에서 더 흔하며 여성 환자가 남성 환자보다 두 배 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 이로 인해 명백한 예외가 발생하지 않으므로 초기 관리 기간을 놓치는 경우가 많습니다. 따라서 정기적인 골밀도 검사와 골다공증에 좋은 음식 섭취를 항상 권장합니다. 그래서 오늘 글에서는 골다공증 예방의 주요 포인트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
골다공증을 예방하려면?
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골다공증을 예방하려면 기본적으로 매일 일정 시간 동안 햇빛에 노출되고 충분한 비타민 D를 섭취해야 합니다. 또한 금연과 금주도 매우 중요한데, 이는 건강한 생활습관의 대표적인 것입니다. 알코올과 니코틴이 뼈를 약화시키고 변형시킬 수 있기 때문입니다. 또한 자전거 타기, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 매일 30분 이상 하는 것이 유익하며, 몸이 움직이지 않으면 뼈가 굳기 쉽고 체중이 증가하며 뼈에 가해지는 압력이 더 커집니다. 골다공증 예방에 좋은 음식은?
daavy_, 출처 Unsplash 1. 두부, 두부, 콩에는 칼슘과 단백질이 많이 들어 있습니다. 콩을 두부로 가공하는 과정에서 칼슘 함량이 비교적 높고 두부 한 조각에 약 300~400mg의 칼슘이 함유되어 있다. 2. 저지방 유제품 저지방 유제품의 효과는 뼈의 지방을 배출하고 골밀도를 높이는 것입니다. 치즈나 우유 100g당 약 500mg의 칼슘이 들어 있습니다.
sarascarpa, Source Unsplash 3. 제철 과일과 채소 오렌지, 브로콜리, 케일 등의 과일과 채소에는 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 비타민 C와 K도 함유되어 있습니다. 골다공증 식품으로 평가받는 이유는 뼈의 분해를 방지하고 칼슘 흡수를 증가시키기 때문입니다. 견과류 피스타치오, 땅콩, 호두 등 견과류는 혈관에 축적된 비정상적인 지질을 제거할 수 있으며 칼슘 함량이 높아 뼈에 좋은 식품으로 추천된다.
그런데 문제는 골다공증 음식을 많이 먹어도 칼슘의 20% 정도만 체내에 흡수된다는 점이다. 나머지는 모두 소변으로 배설되기 때문에 드라마틱한 효과를 충분히 누리기 어려울 수 있습니다. 따라서 골다공증을 근본적으로 예방하기 위해서는 칼슘 함량에만 치중하지 말고 어떻게 하면 칼슘을 보다 효과적으로 흡수할 수 있을지 고민해야 한다. 이에 칼슘 흡수 보충에 중점을 둔 ‘칼솔브 성분’을 섭취하려는 사람들이 늘고 있다. 칼슘흡수를 돕는 칼솔브 원료 낮은 칼슘흡수율을 획기적으로 보완할 수 있는 성분을 말합니다. 바쁜 현대인의 뼈 관리를 보다 수월하게 도와주고 보다 높은 흡수율로 칼슘을 섭취할 수 있도록 도와주어 주목받고 있습니다. 관련 전문가들은 생선 뼈 칼슘, 망간, 폴리감마글루탐산, 비타민 D의 조합을 권장합니다. 그럼 이러한 성분들이 구체적으로 어떻게 골다공증 예방에 도움이 되는지 관련 테스트 데이터를 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 칼솔브의 기본원료성분 – 생선뼈칼슘 – 망간 – 폴리 – 감마 – 글루탐산 – 비타민D1. 생선뼈칼슘(인칼슘) 생선뼈칼슘은 생선뼈에서 추출한 칼슘으로 칼슘과 인의 비율이 2:1로 구성되어 있습니다. 이는 우리 뼈의 85%를 차지하는 인산칼슘의 구조와 매우 유사하다. 즉, 뼈의 대부분을 구성하는 칼슘의 성질이 생선뼈칼슘과 유사하기 때문에 흥미롭다. 실제로 관련 연구에서도 생선 뼈 칼슘을 섭취한 피험자 그룹에서 칼슘 함량이 40~50% 증가한 것으로 나타났습니다. 2. 망간 망간은 식품의약품안전처에서 기능성원료로 인정한 성분으로 골형성과 세포보호에 긍정적인 효과가 있다. 논문의 데이터에서 망간과 칼슘을 동시에 섭취한 실험군의 골밀도가 일정 수준까지 증가했음을 알 수 있다. 따라서 칼슘을 더 단단히 섭취하고 싶을 때 망간을 함께 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 3. 폴리감마글루탐산 폴리감마글루탐산은 청구된장, 낫토 등 발효식품에서 쉽게 발견되는 점액질 성분이다. 이것은 칼슘과 인이 결합될 때 방출되는 것을 방지합니다. 실제 관련 임상시험에서 폴리감마글루타민산을 섭취한 50대 이상의 실험군에서 대조군에 비해 칼슘 흡수율이 15% 꾸준히 증가한 것으로 나타났다. 따라서 칼슘의 체내 흡수를 촉진하고 싶을 때는 해당 성분을 적절히 보충하는 것이 현명하다. 4. 비타민 DV 비타민 D는 골다공증 예방에 도움을 주고 뼈가 빨리 붙도록 돕는 성분이다. 실제로 비타민D 섭취군이 골밀도 수준을 유의미하게 높인다는 외국 유명 논문의 자료를 보면 알 수 있다. 따라서 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들고 싶다면 비타민D도 함께 섭취하는 것을 잊지 말자. 더 늦기 전에 골다공증을 예방하세요! CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 뼈가 약해지기 시작하면 비와 눈에 통증이 생기기 쉽고, 걷는 데 어려움이 있으며, 전반적인 삶의 질이 떨어집니다. 따라서 골다공증에는 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하다. 이때 단순히 칼슘 함량에만 치중하지 말고 칼슘의 흡수율을 높이는 데 중점을 두는 것이 좋습니다. 보다 효과적으로 칼슘을 보충하고 싶다면 칼슘이 체내에 적절하게 저장될 수 있도록 이 글 말미에 칼솔브 원료를 섭취하는 것을 추천한다. 뼈와 관절은 뗄래야 뗄 수 없는 관계이기 때문에 오늘 배운 뼈와 칼슘에 더해 관절과 연골 관리에 도움이 될 수 있는 포스팅을 확인해보세요! 관절에 좋은 차, 연골 재생이 관건? 안녕하세요 문선생님입니다. 주위를 둘러보면 노년에 관절 질환으로 고생하는 사람들을 쉽게 볼 수 없다. blog.naver.com