멜라토닌 수치를 최적화하고 개인화하는 8가지 방법 https://deannaminich.com/8-ways-to-optimize-personalize-your-melatonin-levels/
스트레스나 노화로 인해 감소하는 멜라토닌 수치를 최적화하려면 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 다음은 귀하의 상태를 개선하기 위해 멜라토닌에 대한 임상적 접근 방식을 개인화할 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 방법입니다. 특히 밝은 색의 눈을 가진 경우 밤에 청색광을 조정하십시오. 한 연구에 따르면 파란색, 녹색, 밝은 갈색 눈과 같은 밝은 색 눈을 가진 사람들은 어두운 갈색 눈을 가진 사람들에 비해 밤에 인공 청색광에 노출되었을 때 멜라토닌 억제(17%)가 더 큰 것으로 나타났습니다. . 또 다른 연구에서는 한 달 동안 잠자리에 들기 전 2~3시간 동안 청색광 차단 안경을 착용한 건강한 참가자의 공복 혈장 포도당 수치, 인슐린 저항성 및 수면의 질이 개선되었습니다. 따라서 눈 색깔이 밝은 경우에는 저녁 빛과 심지어 멜라토닌 보충에도 각별히 주의해야 할 수도 있습니다. 수면과 멜라토닌 생성에 도움이 되는 비타민 D 수치를 교정하세요. 79명의 여성을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 비타민 D 수치가 멜라토닌 수치와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 특히, 비타민 D 결핍은 멜라토닌 수치를 저하시킵니다. 충분한 비타민 D는 멜라토닌 수치를 높여줍니다. 두 사람의 관계는 통계적으로 유의미한 것으로 나타났다. 따라서 실험실 테스트를 통해 비타민 D 수치를 교정하면 신체의 멜라토닌 수치가 간접적으로 또는 직접적으로 향상될 수 있습니다. 비타민 D와 멜라토닌을 결합하면 수면을 개선하는 것으로 제안되었습니다. 비타민D 보충제를 섭취할 특별한 시기는 없습니다. 단, 흡수를 돕기 위해서는 지방과 함께 섭취해야 합니다. 항산화 상태라는 더 넓은 맥락에서 멜라토닌을 평가합니다. 한 출판된 논문에서는 비타민 D와 멜라토닌이 항산화 상태에 대한 집단적 협력으로 인해 필수 미네랄인 아연 및 구리와 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 제안합니다. 영향을 미칠 수 있다는 주장이 제기되었습니다. 마찬가지로, 영양소(비타민 D, 비타민 C, 멜라토닌, 아연)의 조합이 코로나19의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보고되었습니다. 이러한 맥락에서 동물 및 인간 연구에서는 멜라토닌과 비타민 C가 시너지 효과를 발휘할 수 있음을 시사했습니다. 마지막으로, 다른 출판물에서는 비타민 D와 멜라토닌이 이러한 면역 징후와 심지어 미토콘드리아 보호에 시너지 효과를 가질 수 있다고 제안했으며, 멜라토닌과 설포라판을 함께 복용하는 것이 권장됩니다. 18명의 건강한 수면이 부족한 일본 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 4주 동안 브로콜리 새싹 캡슐(30mg 글루코라파닌)이 위약에 비해 수면과 멜라토닌 생산에 도움이 되었다고 보고했습니다. 설포라판은 글루코라파닌에서 추출되며 건강한 수면과 관련이 있을 수 있는 항염증 및 항산화 활성에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 이러한 모든 영양소의 구체적인 양과 비율을 제안하기에는 너무 이르지만, 개인은 지식이 풍부한 의료 전문가와 상담해야 합니다. 도움을 받아 전반적인 항산화 상태를 살펴보고 식단이 다양한 영양소에 걸쳐 충분히 균형을 이루고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 응답.독성이 없고 품질이 우수하며 효과적인 멜라토닌 보충제를 선택하십시오. 시중에서 가장 인기 있는 멜라토닌인 합성 멜라토닌을 사용한 직접 세포 연구에 따르면 식물 기반 멜라토닌은 최고의 멜라토닌 보충제입니다. 알팔파, 쌀, 클로렐라로 만든 식물 멜라토닌은 항염증 효과가 최대 6배(사이클로옥시게나제-2 또는 COX-2를 사용하여 측정) 더 뛰어나고 활성산소 제거에 거의 5배 더 효과적입니다(마커로 평가) DPPH) 피부 세포주의 자유 라디칼을 2배 이상 억제할 수 있으며 항산화 잠재력이 9배 이상 높습니다(ORAC로 측정). 따라서 노화 방지 및 장수 특성 때문에 멜라토닌에 관심이 있는 사람들(일반적으로 일종의 “바이오해킹”을 수행하는 개인)에게는 멜라토닌 자체의 품질과 성능을 증폭시키는 것이 완벽합니다. 식물 멜라토닌이 최선의 선택입니다. 또한 독특한 점은 식물 멜라토닌에는 인공 블루라이트로부터 눈의 황반을 보호하는 데 도움이 되는 루테인 및 제아잔틴과 같은 다른 식물 활성 물질도 포함되어 있다는 것입니다. 멜라토닌은 지방과 함께 섭취하세요. 멜라토닌은 수용성 및 지용성입니다. 멜라토닌 보충제에 대한 지침에는 일반적으로 취침 시간 30~60분 전에 복용하도록 명시되어 있습니다. 물론 자기 전에 너무 많이 먹고 싶지는 않지만 멜라토닌의 생체 이용률을 높이고 싶을 수도 있습니다. 따라서 식물성 멜라토닌을 오메가-3 지방산 소프트젤과 함께 섭취하거나 식물성 멜라토닌 캡슐(녹색 식물 물질)을 액상 어유, 아몬드 버터 또는 엑스트라 버진 올리브 오일에 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 숟가락으로 드세요. 이론적으로 지방을 포함하면 위에서 멜라토닌의 방출이 느려지고 “지속적인 방출”로 인해 체내 활동이 증가할 수 있습니다. 남성은 여성보다 멜라토닌의 생체 이용률이 약 50% 낮은 경향이 있습니다. 이는 남성이 멜라토닌 보충제를 언제, 어떻게 복용하는지에 대해 더 주의해야 한다는 것을 의미합니다. 건강한 남성의 경구 흡수율은 3%로 추정됩니다. 위에서 논의한 바와 같이, 의도한 결과를 얻지 못할 경우 지방을 추가하거나 복용량을 약간 더 높게 조정하는 것도 전략이 될 수 있습니다. 보름달이 뜨기 4일 전에 멜라토닌을 더 많이 복용하세요. 한 연구에 따르면 송과선의 멜라토닌 생산은 실외 빛 노출과 관계없이 보름달 전후 4일 동안 자연적으로 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 일반적으로 발생하는 보름달 동안 잠을 잘 수 없다면 멜라토닌을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다(예를 들어 일일 복용량을 0.3mg으로 두 배로 늘리는 것). , 특정일에는 0.6mg). 계절에 따라 멜라토닌 섭취량을 달리하세요. 낮이 밤으로 바뀌는 것처럼 자연도 다양한 계절을 통해 우리를 안내합니다. 이러한 계절은 멜라토닌 보충 관점에서 고려하는 것이 중요합니다. 한 리뷰 기사에서는 비타민 D와 멜라토닌의 계절적 변화와 이것이 자가면역 질환과 어떻게 연관될 수 있는지에 대해 논의했습니다. 특히, 멜라토닌 생산량은 겨울에 더 높고 봄에 더 적습니다. 이론적으로 멜라토닌 수치는 여름에도 낮아져야 합니다. 따라서 계절별 증상에 따라 섭취량을 늘리거나 줄이는 것이 합리적일 수 있습니다. 멜라토닌을 카페인으로부터 멀리하십시오. 카페인 대사가 느린 사람 등 카페인의 영향에 민감한 사람은 커피 섭취와 별도로(약 4~5시간) 멜라토닌 보충제를 복용할 수 있으므로 취침 전에 조금 더 복용해야 할 수도 있습니다. 카페인이 멜라토닌을 증가시키는지에 대한 데이터는 혼합되어 있습니다. 이는 아마도 동일한 효소를 공유하고 그 활성을 놓고 경쟁하기 때문일 것입니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 일반적인 시간은 취침 전 30~60분입니다. 그러나 일부 사람들의 경우 멜라토닌의 느린 대사로 인해 잠에서 깨어날 수도 있습니다. 이런 경우에는 잠자리에 들기 90~120분 전에 멜라토닌 보충제를 복용하고 그때부터 조절하세요.
