그사람입니다지난 시간에 플랭크 운동을 업로드하면서포지션과 동작 진행 방법에 따라타깃으로 향하는 효과는 매우 광범위하다고말씀드린 바 있습니다따라서, 이전 업로드 파트에서는유산소 효과를 주축으로 diet 운동으로적용하고 있는 플랭크 자세를 해봤다면이번 시간엔, 외복사근을 강하게 수축시켜옆구리살 빼는데 포커스를 두었으며이와 직접적으로 사슬 관계도를 형성하는척추기립근과 허리 근육강화까지효과 범위를 넓힐수 있는동작을 알려드릴까합니다
그럼 시작에 앞서아래 video에서 포지션을먼저 체크해 보는 게 좋겠습니다 플랭크로 잘록한 옆구리 라인 만들기
광고 후 계속됩니다. 다음 subject author 취소 플랭크 자세 허리강화 옆구리살 빼는 운동 2종류 효과 재생 1,375 좋아요 5 좋아요 공유 하기 0:00:00 재생 음소거 00:00 03:22 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 사용 안함 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동 (480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 사용 안함 옵션 글자 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말 보기 음소거 상태입니다. 도움말 라이센스 고화질 재생이 가능한 영상입니다.설정에서 해상도를 변경해보세요. 더 알아보기 0:00:00 접기/펴기플랭크 자세 허리강화 옆구리살 빼는 운동 2종류 효과#플랭크#옆구리살빼는운동#허리강화운동#척추기립근운동#홈트레이닝 PLANK WORKOUT1 Spider Position2 Leg Raise Cross Body 20 Reps X 4Set ( LR)
이번 플랭크 자세는하체를 사이드로 가동함으로써외복사근을 가장 먼저 자극하고상체를 직접적으로 회전해서골반과 허리 근육을 강화시킴에 따라옆구리살을 서서히 연소시키는포지션 구성입니다이는, plank variation에 해당되면서도특히, 복부살을 중심으로 좌우 라인을매끄럽게 커팅 하는 목적이고요따라서, 동작 수행에 따른그만큼의 긍정적인 효과를 생성하는데호감도가 상당히 높은 트레이닝입니다다만,초심자 기준에선분명 어려운 동작입니다만고반복에 따른 연습이 동반된다면잘록한 라인을 메이드 하는 매력과약해져있는 척추 컨디션을 올리는데 최선의 종목으로 적용될수 있습니다따라서, 이번 구성에서얻을 수 있는 이득을 정리하자면손으로 잡히는 옆구리살 커팅과척추기립근 강화에 따른 골반 안정화와 허리 강화 및 근육 성장이라고요약할 수 있겠습니다
그럼 첫 순서부터 이해를 돕기 위해설명을 더해드리겠습니다 SPIDER POSITION옆구리에 퀄리티 높은 자극 생성
위 플랭크 자세는일전에도 종종 업로드했었던스파이더 포지션입니다이는 엎드린 High Plank를 유지한 채좌우 무릎을 사이드 옆구리까지깊게 올리는 반복 수행에서해당되는 복사근을 1차적으로 수축한 후복부로 자극을 이동시키는 방법입니다특히 위 동작은~!!
상체 고정에서 무릎만 올리기 때문에해당되는 타깃 부위를매우 높은 퀄리티로 고립함에 따라자극 범위를 고강도로 제한해 줄 수 있으며이 말은 결국 타들어가는듯한 자극으로서타깃에 대한 커팅 효과를 상당한 수준으로 올렸다는 의미로이해하면 될 거 같습니다그럼 동작 순서를 다시 한번살펴보겠습니다Order & Motion Check
1. 바닥에 두 팔을 펴고 엎드리는high plank position으로 시작합니다
2. 상체는 미세한 움직임도 제어해야하며완전히 고정된 자세를 유지해야합니다이어서, 우측 무릎을 구부리고사이드로 열어준 상태에서빠르게 당겨 올립니다이 과정에서 우측 외복사근이 타깃으로 적용되며수축 진행이 강하게 시작될 것입니다
3. 천천히 다시 처음으로 리턴하며수축된 타깃을 잠시 리프레쉬합니다
4. 이번엔 우측에 이어좌측 무릎을 사이드로 빠르게 당겨올리도록 합니다이와 같은 순서로서계속해서 반복 진행이고요좌우 포함으로서1셋 20회 기준으로 4셋이면충분히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다
LEG RAISE CROSS BODY 골반 회전에 의한 옆구리살 커팅
위 동작은다리를 올려 척추기립근과몸통 회전에 따른 골반 및 허리 강화를지속적으로 이끌어낼 수 있는 플랭크 자세입니다이는, 다리를 올리는 reg raise로서기립근과 둔근에 1차적 영향을 미치고이어서, 상체를 비틀듯 회전시키는cross body climber 동작으로서외복사근에 2차적 영향을 발생시켜옆구리살을 강하게 커팅 해나가는트레이닝이라고 요약할 수 있겠습니다위 동작에 대하여좀 더 구체적으로 설명한다면..
좌우 다리를 교차로 올리는 과정에서코어 라인이 직접적으로 가동함에 따라기립근이 중심 유지에 역할을 하겠고엉덩이 근육이 매우 강하게 수축됩니다이러한 수축을 그대로 유지하면서무릎을 몸안쪽으로 회전시킴에 따라cross body position이 추구하는높은 레벨의 자극이 옆구리 전반부로넓게 이어지는 방법이라고정리할 수 있습니다Order & Motion Check 1. 두 팔을 펴고 엎드리는 high plank position으로 진행합니다 2. 자세를 그대로 유지하면서우측 다리를 높이 올립니다이 과정에서 기립근과 둔근이사슬 형태에서 강하게 자극될 것입니다 3. 이어서 후방으로 올렸던 다리를빠르게 내리면서무릎을 구부리고 몸 안쪽으로 회전시킵니다 이때, 자연스럽게 코어가 회전됨으로써골반 밸런스 및 안정화에 도움 되겠고이와 동시에 옆구리에 강한 임팩트가생성됩니다 4. 이어서 다시 처음으로 리턴해서이번엔 좌측 다리를 올립니다 5. 마찬가지로 올렸던 좌측 다리를빠르게 내리고무릎을 구부려 상체 회전과 동시에 몸 안쪽으로 넣어주세요이와 같은 방법으로 반복하면서자극을 지속적으로 생성합니다이 역시 좌우 포함해서20회 4셋을 권하고 싶습니다 결국! 코어 근육 강화는 잘록한 허리 만들기에 꼭 필요해!이번 트레이닝은..비록 옆구리살 빼는 운동으로주요 목적을 두었습니다만이는 결국 척추기립근을 시작으로하체로 이어지는 슬림함과상체 근육의 밸런스를 케어하는코어 운동이라고 해도 과언이 아닙니다특히잘록한 허리를 효과적으로 디자인하는 고강도 트레이닝으로 적용하기 때문에여러분들이 추구하는바디 프레임에 만족될것으로 판단하고요라인의 아름다움을 위해꼭 해볼 만한 운동이라고 생각합니다 그럼 오늘도 의미 있게열심히 해보아요~!! https://www.youtube.com/shorts/kBgkZKK3_r0