헬스장에서 남자 어깨 운동 루틴 어떻게 하시나요?
안녕하세요, 피트니스 및 근력운동 트레이너 레이입니다. 훌륭한 어깨 근육은 몸을 만드는 데 필수적인 부분입니다. 팔이 아무리 굵어도, 가슴과 등 근육이 아무리 좋아도, 어깨 근육이 작으면 매우 밋밋하고 매력적이지 않게 보입니다. 아마도 그것이 많은 사람들이 체육관에서 그들을 보는 이유일 것입니다. 당신은 어깨 운동에 열정적입니다. 오늘은 헬스장에서 하는 남자 어깨운동 루틴을 공유해보겠습니다. 워밍업
워밍업은 안전한 운동 수행을 위한 가장 중요한 과정 중 하나입니다. 어릴 때는 모를 수도 있지만, 나이가 들수록 워밍업의 중요성을 느끼게 됩니다. 어깨 운동을 할 때 회전근개 준비운동은 필수다. 워밍업은 경기력은 물론 부상 예방과도 연관돼 있어 필수다. 그것부터 시작해보시면 좋겠습니다. 스탠딩 덤벨 숄더 프레스.
스탠딩 디벨럼 숄더 프레스는 어깨 근육과 신경을 활성화시키는 첫 번째 운동으로 시행됩니다. 첫 번째 운동이므로 고중량을 목표로 하기보다는 근육과 신경 활성화를 목표로 적당한 중량으로 12~15회 4세트를 실시합니다* 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 자세 1. 적당한 중량의 덤벨을 잡는다 두 손을 모으고 똑바로 선다. 이때, 골반 너비 정도로 스탠스를 잡고 서세요. 2. 복근을 강화해 복압을 조절하고, 허리를 조이고, 엉덩이를 조이고, 코어를 지압합니다. 몸에 힘을 주고 덤벨을 얼굴 높이까지 들어올려 팔뚝과 윗팔을 90도 각도로 만들어 준비자세를 취합니다. 3. 발바닥을 단단히 접지한 후 숨을 들이마시며 복압을 조절한 후 가슴을 턱 쪽으로 들어 올리면서 덤벨을 머리 쪽으로 들어 올립니다. 옆으로 밀어 올리세요. 이때 덤벨, 손목, 팔꿈치가 지면과 수직을 유지하면서 움직일 수 있도록 운동을 실시합니다. 4. 어깨에 수축을 느끼면서 밀었다면, 떨어뜨리듯 내려오지 말고, 다시 천천히 윗팔과 팔뚝을 곧게 펴세요. 만드는 동안 어깨로 무게를 지탱하고 천천히 내려옵니다. 지금까지 숄더 프레스 머신과 스탠딩 덤벨 숄더 프레스로 어깨 신경을 활성화했다면 이제는 상대적으로 안전하고 많은 무게를 들 수 있는 숄더 프레스 머신을 이용하여 어깨 운동을 하게 됩니다. 이는 모든 운동이 마찬가지지만, 사이즈를 위해서는 격렬한 운동이 필수이므로, 근력이 너무 빠지기 전에 최대 체중을 조절할 수 있는 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 저는 숄더프레스 머신을 이용하여 2차 어깨운동을 합니다. 특히 어깨운동은 부상위험이 높습니다. 머신을 잘 활용하시면 안전하고 효과적으로 운동하실 수 있습니다. *숄더 프레스 머신 자세 1. 핸들이 눈썹 높이에 오도록 머신 의자의 높이를 조정합니다. 과도한 가동범위보다는 운동시 어깨 관절에 불편함을 줄 수 있습니다. 무리하지 않고 운동할 수 있는 범위를 설정해주세요. 2. 엉덩이를 뒤로 두고 허리를 조이고 복부 근육을 조여 코어와 몸통을 고정합니다. 이때 허리를 과도하게 펴지 않도록 주의하세요. 3. 손잡이를 잡고 손목과 팔꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 지나치게 수직적인 자세를 취할 수 있도록 자세를 취하십시오. 팔꿈치가 앞쪽이나 뒤쪽으로 너무 많이 떨어지지 않도록 주의하세요. 4. 주먹을 쥐고 어깨에 힘을 가하는 느낌으로 똑바로 밀어냅니다. 이때 팔꿈치를 펴지 말고, 어깨를 얼굴에 누르는 듯한 느낌을 줍니다. Push 5. 어깨에 수축이 느껴지면 자극을 느끼면서 다시 천천히 낮추세요. 10~8회 반복할 수 있는 무게를 설정하고 4세트를 수행합니다. 자극이 잘 느껴지면 최대 6회까지 실시한 후 최종 세트를 실시합니다. 어깨 근육을 완전히 이완시키기 위해 점안액을 계속 투여합니다. 사이드 레터럴 레이즈 프론트 레이즈 나는 어깨 운동을 위해 컴파운드 세트나 트라이 세트를 즐겨합니다. 운동 후반부에는 힘이 많이 빠지기 때문에 운동 횟수에 중점을 두고 운동을 합니다. 사이드 래터럴 레이즈와 프론트 레이즈가 결합되어 복합 세트로 수행됩니다. 각각 20회씩 4세트를 실시합니다. *옆으로 올리기 자세 : 덤벨을 잡고 바지 라인 옆에서 얼굴 높이까지 살짝 앞으로 들어 올립니다. 그냥 서있는 자세로 돌아갑니다. *프론트 레이즈 자세에서 팔을 앞쪽 얼굴 높이까지 뻗은 상태에서 덤벨을 들어올린 후 원래 위치로 돌아옵니다. 두 동작 모두 덤벨을 너무 과도하게 올리지 않도록 어깨에 자극을 주는 높이까지만 올리고, 무게는 어깨에 싣도록 한다. 승모근에 자극을 최소화하고 수축을 느끼면서 운동하시기 바랍니다. 케이블 리버스 플라이, 덤벨 벤트 오버 리버스 플라이. 마무리로 뒷어깨 운동을 실시합니다. 케이블 리버스 플라이와 덤벨 벤트 오버 리버스 플라이가 복합 세트로 결합되었습니다. 이 작업도 20분 안에 완료됩니다. 1회 4세트 실시 * 케이블 리버스 플라이 자세 1. 케이블을 얼굴 높이로 놓고 양손을 교차하여 케이블을 잡고 케이블 머신을 바라보며 선다. 2. 몸을 잘 접지하고 몸을 단단히 고정한 후 날개를 퍼덕이듯 좌우로 흔든다. 팔을 넓게 쭉 뻗는다 3. 후면삼각근의 수축을 느끼며 시작자세로 돌아간다. *덤벨 벤트오버 리버스 플라이 자세 1. 덤벨을 잡고 벤트오버 자세 2. 팔을 펴고 덤벨을 어깨로 보낸다 높이 다시 가슴 앞으로 돌아옵니다. 덤벨을 몸에서 최대한 멀리 보내는 듯한 느낌으로 운동하시기 바랍니다. 마무리 오늘은 헬스장에서 남자 어깨운동 루틴을 공유해봤습니다. 남자 어깨 운동 루틴에서 가장 중요한 것은 어깨를 풀어줄 수 있는 운동의 강도라고 생각합니다. 물론 무게와 횟수가 모두 충족되어야 합니다. 요즘은 좋은 머신이 많아 더욱 안전하고 강도 높게 운동할 수 있습니다. 이 점 꼭 참고하셔서 탄탄한 어깨 근육을 만들어보시기 바랍니다. 이것은 건강 및 근력 운동 트레이너 레이아웃입니다. #어깨운동 #어깨운동루틴 #남자 어깨운동 #남자 어깨운동루틴 #헬스 남자 어깨운동 #헬스 남자 어깨운동